坚果营养成分丰富，omega-3脂肪酸比例高，饱和脂肪浓度低，蛋白质、纤维、维生素、矿物质和生物活性化合物含量高，具有潜在的氧化还原作用。大家都知道坚果营养价值高，但我最近看文献才发现，震惊：吃坚果还能提高生育力！对男女都有效，尤其是男性吃坚果获益更多，每天两小把就有效果。怀了宝宝，吃坚果也有很多好处哦~01 坚果与女性生育力，母婴健康坚果中含有高浓度的单不饱和脂肪酸和低浓度的饱和脂肪酸，具有很好的脂肪酸谱。一项前瞻性队列研究显示，血液中单不饱和脂肪酸浓度高（榛子、花生和杏仁中大量存在），与既往流产的，正常体重女性的生育力增加，受孕时间缩短有关。DOI: 10.1210/jc.2018-00448此外，怀孕早期食用坚果能降低患妊娠期糖尿病的风险[1]。怀孕期间富含坚果、蔬菜、水果和蛋白质的饮食模式可能会降低儿童患过敏性疾病的风险[2]。动物实验表明，母体摄入腰果可以促进后代的反射发育和记忆力发育[3]。02 坚果与男性生育力研究表明，过去几十年精子浓度和精子数量整体呈下降趋势，可能与饮食质量下降和肥胖症有关[4]。今年，一项发表在美国Advances in Nutrition杂志上的新研究，给男性带来了好消息：每天吃超过60克的坚果（约2小把），3个月后，精子活力、形态可以得到改善，但对精子浓度没有影响。DOI:10.1016/j.advnut.2023.100153在一项针对年轻健康男性的随机对照试验中，食用75克/天带壳核桃12周的男性在精子活力和形态方面有所改善，但继续正常饮食但避免食用坚果的对照组没有变化。DOI:10.1095/biolreprod.112.101634Salas-Huetos等向他们的实验组提供了60克坚果（30克核桃，15克杏仁，15克榛子），为期14周；对照组继续食用不含坚果的常规饮食。结果显示，与对照组相比，实验组的精子总数、活力、形态均有所改善，精子DNA片段化显著减少。实验期间，食用坚果的参与者表现出总脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、镁、维生素E、α-亚麻酸、总omega-3脂肪酸摄入量增加。DOI: 10.1093/ajcn/nqy181此外，几项研究还表明坚果还能显著提高男性的勃起功能（开心果100克/天，持续3周）[5]，性欲和性高潮功能（混合坚果：核桃、杏仁和榛子，60克/天，14周）[6]。03 坚果为什么能提高生育力？坚果富含多种营养成分，可能从多个方面提高生育力[7]。硒、锌、维生素E和多酚坚果中的硒、锌、维生素E和多酚会增强抗氧化能力。卵泡液中较高浓度的抗氧化剂与高质量卵母细胞的产生相关，最终有助于胚胎的成功发育。在精子发生过程中，发育中的精子细胞对氧化应激高度敏感；因此，较高浓度的抗氧化剂可减少精子DNA碎片，维持精子的正常形态和功能。不饱和脂肪酸坚果含有高浓度的单不饱和脂肪酸，可积极调节卵泡液（卵泡内）和精子膜中的脂肪酸浓度，增强抗炎能力，从而增加抗氧化能力。蛋白质和纤维肥胖、糖尿病等是精子质量差的危险因素。坚果中高浓度的蛋白质和纤维有利于重塑有益的肠道菌群、增强饱腹感信号和改善葡萄糖耐受性。坚硬质地尽管坚果中的能量浓度很高，但坚果的坚硬质地有助于触发饱腹感信号，以减少体重增加。04 小结总之，坚果不仅营养美味，还能提高生育力！无论男女，每天吃点坚果，既能提高精子质量（吃一小把就行），也有助于提高女性的生育力。更棒的是，怀孕期间继续食用坚果，还能降低妊娠糖尿病的风险，对宝宝的健康也大有裨益。简直是天然的营养补给站，还等什么，快来一起“坚果”起来吧！参考文献：1. Pang X, Cai C, Dong H, Lan X, Zhang Y, Bai D, Hao L, Sun H, Li F, Zeng G. Soy foods and nuts consumption during early pregnancy are associated with decreased risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022 Dec;35(25):9122-9130. doi: 10.1080/14767058.2021.2017872. Epub 2022 Mar 28. PMID: 35345969.2. Adineh P, Amini S, Abolnezhadian F, Jafari F, Ebrahimian N. Nuts, vegetables, fruits, and protein dietary pattern during pregnancy is inversely associated with risk of childhood allergies: a case-control study. Sci Rep. 2024 Jan 8;14(1):842. doi: 10.1038/s41598-024-51488-8. PMID: 38191604; PMCID: PMC10774342.3. de Melo MFFT, Pereira DE, Sousa MM, Medeiros DMF, Lemos LTM, Madruga MS, Santos NM, de Oliveira MEG, de Menezes CC, Soares JKB. Maternal intake of cashew nuts accelerates reflex maturation and facilitates memory in the offspring. Int J Dev Neurosci. 2017 Oct;61:58-67. doi: 10.1016/j.ijdevneu.2017.06.006. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28663041.4. Nassan FL, Chavarro JE, Tanrikut C. Diet and men's fertility: does diet affect sperm quality? Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):570-577. doi: 10.1016/j.fertnstert.2018.05.025. PMID: 30196939.5. Aldemir M, Okulu E, Neşelioğlu S, Erel O, Kayıgil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011 Jan-Feb;23(1):32-8. doi: 10.1038/ijir.2010.33. Epub 2011 Jan 13. PMID: 21228801.6. Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Jun 19;11(6):1372. doi: 10.3390/nu11061372. PMID: 31248067; PMCID: PMC6627592.7. Cardoso BR, Fratezzi I, Kellow NJ. Nut Consumption and Fertility: a Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100153. doi: 10.1016/j.advnut.2023.100153. Epub 2023 Nov 17. PMID: 37977328; PMCID: PMC10704322.